[...] łatwo jak z plecami :) pozdrawiam poniedziałek przysiady 5x10-15 prostowanie nóg na maszynie 4x15-20 uginania na dwugłowe na maszynie 4x15-20 wspięcia ośle 4x15-20 środa wyciskanie wąsko sztangi 4x8 pompki na taboretach 4x8-12 wyciskanie francuskie hantla zza głowy 4x12-15 uginania ze sztangą 4x12 uginania młotkowe 4x12 uginania z hantlami [...]
FBW a 4x przysiad bułgarski 12pow cos jeszcze tutaj mozna wcisnac na dwojki i posladki jak glute bridge 4x podciąganie na drążku max 4x wyciskanie hantli leżąc 12 powt 3x Arnoldki 3x uginanie ramion z hantlami 12 powt 3x wyciskanie francuskie hantli 12 powt 2x plank FbW B 4x wykroki ze sztangielkami 10 powt martwy ciag z hantlamilub guma 4x [...]
-- !! 8 dzień Testu !! -- Noo w końcu poniedziałek i zaczynamy nowy tydzień zmagań . Dziś klatka i triceps, fajnie mi się triceps spompował, na klatkę też nie narzekam. Dziś zjadłem dużego gyrosa, taki wybryk . Ryż i kurak tak mi zbrzydł że sodoma .. nie mogę po prostu, jutro zmienię na coś innego. Daje wypiskę z treningu i spadam. Wyciskanie na [...]
przeciesz masz wszystkie ćwiczenia napisane dalej nie wiem skad dalej masz te pomysły ?? A. przysiad - przysiad z sztanga na barkach wyciskanie- wyciskanie sztanga poziom wioslowanie- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia wycisk żołnierski- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac uginanie ramion z sztanga stojac B. MC- Martwy ciag klasyczny [...]
Trening 8 (II) - 02.08 A. wyciskanie na smithcie 20kg 7/5/5/4 B. rozpiętki 2x4kg 12/12 + 3x drops. 35p. C. wyciskanie hantli siedząc 2x6kg 10/10/9/8 D. wznosy bokiem stojąc 2x2kg 12/ 2x3kg 12 + 3x drops. 35p. E. wyciskanie sztangi wąsko 15kg 10/10/9/7 F. prostowanie ramion na wyciagu 15kg 12/12 + 3x drops. do 30/30/25 p. Trening 9 (II) - 03.08 A. [...]
[...] - hantle prowadzone jak sztanga, nie jak w oparciu o ławkę 3 x 10 po 7,5 kg w ręce/po 10 kg w ręce/ po 10 kg w ręce po 6,25 kg w ręce/po 6,25 kg w ręce/ po 7,5 kg w ręce 5a. wyciskanie hantli na stojąco 3 x 12-15 po 3 kg w ręce x 15/po 3 kg x 12/po 3,5 kg x 8 po 3 kg w ręce x 15/po 3,5 kg x 10/po 3,5 kg x 10 5b. podciąganie do brody 3 x 12-15 po [...]
[...] x 10 na stronę / 12,5 kg x 10 na stronę / 14 kg x 9 na stronę :-D po 7,5 kg w ręce/po 10 kg w ręce/ po 10 kg w ręce po 6,25 kg w ręce/po 6,25 kg w ręce/ po 7,5 kg w ręce 5a. wyciskanie hantli na stojąco 3 x 12-15 po 3 kg w ręce x 15/po 3 kg x 12/po 3,5 kg x 8 po 3 kg w ręce x 15/po 3 kg x 12/po 3,5 kg x 8 po 3 kg w ręce x 15/po 3,5 kg x 10/po 3,5 [...]
[...] kg x 10 na stronę / 12,5 kg x 10 na stronę / 14 kg x 9 na stronę po 7,5 kg w ręce/po 10 kg w ręce/ po 10 kg w ręce po 6,25 kg w ręce/po 6,25 kg w ręce/ po 7,5 kg w ręce 5a. wyciskanie hantli na stojąco 3 x 12-15 po 3 kg w ręce x 15/po 3 kg x 15/po 3,5 kg x 9 po 3 kg w ręce x 15/po 3 kg x 12/po 3,5 kg x 8 po 3 kg w ręce x 15/po 3 kg x 12/po 3,5 [...]
SCHEMAT TRENINGU GÓRA --- DÓŁ --- FBW OBWODOWY PONIEDZIAŁĘK DÓŁ CIAŁA PRZYSIADY SZEROKI ROZSTAW NÓG 4 X10 MARTWY CIĄG NA JENDJE NODZE Z HANTLAMI 3 X 10 GLUTE BRIDGE 3 X 10 WCHODZENIE NA SKRZYNIE Z HANTLEM 3 X 10 BRZUCH TABATA---SKAKANKA GÓRA CIAŁA WIOSŁOWANIE HANTLĄ 4 X 8 PODCIĄGANIE NA MASZYNIE3X10 WYCISKANIE HANTLI NA KLATKE 4X8 ROZPIĘTKI 3 X [...]
[...] . ( to taki bonusik ) no i pamiętaj o przerwie między seriami . Teraz są długie 2,5-3 min ( potem to zmienimy , przy definicji ) poniedziałek - klatka + biceps + brzuch wyciskanie hantlami płasko 12/10/10/8 wyciskanie sztangi skos dodatni 12/10/8/6 rozpiętki na skosie dodatnim 12/10/10/10 uginanie przedramion ze sztangą 10/8/6 uginanie [...]
Dzisiaj delikatnie podstawy, żeby na Ustawce nie umrzeć:->...mam nadzieję, że się zregeneruję bo coś słabiutki od paru dni jestem...ale z obciążenia nie schodzę chociażbym miał skonać}:-( Prostowanie siedząc 5x12 Mcnpn 5x12 Wyciskanie hantli płaska 4x12 Wyciskanie hantli siedząc 4x12 Przyciąganie wyciąg górny 3x12 Przyciąganie wyciągu do brzucha [...]
2 miesiące ACT i 2 miesiące FBW Wolę teraz zacząć, splita, ponieważ, już mnie nudzi to FBW. Zamieszczam plan i dodam, że serie na duże partie, zwiększyłem do 4, a na małe do 3. 3x w tygodniu A Nogi: - Przysiad przedni 12x10x8 Plecy: - Martwy ciąg 14x12x10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 14x12x10 Barki: - Wyciskanie hantli 12x10 [...]
PON: Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 4s Klatka:Wyciskanie na płaskiej ławce sztangą 4s Plecy:Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 4s Barki:Żołnierskie 4s Triceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną leżąc(Francuzy?)4s Biceps:Uginanie ramion ze sztangą 4s WT:wolne ŚR: Nogi:Tu mam dylemat,mógłbym zrobić 4 serie na suwnicy,albo [...]
Witam, dzisiejszy trening trochę później niż zwykle z racji zajęć. trenowałem po drugim posiłku. Wyglądało to tak: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5x5: 87,5kg- ciężko. Zobaczymy jak wejdzie 90kg, jak będzie za bardzo szarpane to zdejmę. 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 5x10: 30kg. 3. Wyciskanie sztangi- wąski chwyt: 5x10: 57,5kg. [...]
Dzisiejszy trening: Góra ciała siłowo: 1. Pendlay row: 4 serie po 5-7 ruchów: 70kg, dawno nie robiłem tego ćwiczenia, ale dużo nie dorzucę do tych 70 kg :-D 2. Podciąganie na drążku- nachwyt: 4x5-7 : 10kg 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3x6: 90kg. 4. Wyciskanie hantli na skosie: 3x8-10 : 32kg. 5. Wyciskanie żołnierskie: 4x8: 50kg- [...]